Para conseguir aumentar tu masa muscular es importante que hagas ejercicio y actividad física de forma regular. No obstante, también es crucial que cuides tu nutrición y, por tanto, tengas una pauta de alimentación que incluya comida saludable. En muchas ocasiones puedes pensar que estás estancado. Por eso, es fundamental que revises todos los aspectos.

Ganar masa muscular con comida saludable

Al final del día debes ser capaz de crear lo que se denomina excedente calórico. Ten en cuenta que todos los alimentos aportan diferentes macronutrientes en cantidades diferenciadas. En este sentido, elige todos aquellos grupos nutricionales que te den más energía, siempre dando prioridad a la comida saludable. Tu cuerpo se adapta a dicho excedente y, en este sentido, deberás cuidar la ingesta de calorías.

La proteína debe ser otro de tus grandes aliados. Los diferentes grupos musculares la necesitan para crecer, y por ello, la debes ingerir de forma regular. Además de comer, también recuerda que el descanso y la recuperación son fundamentales. Consumir estimulantes como el alcohol, cafeína, etc. justo antes de dormir no te ayudará en nada.

Respecto a la ingesta de proteína, ten en cuenta que debes consumir entre 1,6 y 2 gramos de proteína por cada kilo de tu peso. Por ejemplo, si pesas 70 kilos deberás consumir entre 112 y 140 gramos de proteína diarios para favorecer el crecimiento muscular. De cara a crear ese excedente calórico intenta comer alimentos que sean ricos en hidratos de carbono como el arroz o la pasta, así como las frutas y verduras ecológicas.

El excedente calórico debe situarse entre unas 300 y 500 kcal por encima de lo recomendado en una fase de mantenimiento. La frecuencia de comidas debe mantenerse con el desayuno, la comida y la cena. A todo esto, puedes añadir entre uno y dos snacks extra para aumentar la ingesta de energía para tu cuerpo.

Cómo ganar masa muscular

La alimentación es fundamental, pero también lo es en cierta manera el programa de entrenamiento que vayas a llevar a cabo. Ganar masa muscular requiere de un enorme esfuerzo. Por ello, para mejorar tu rendimiento, lleva a cabo cada una de las series de forma más lenta, especialmente en la fase de contracción muscular. Cuando estés llegando al final de la serie es normal que sientas dolor. Sin embargo, no debes parar ,ya que es cuando las fibras musculares empiezan a romperse y puedes conseguir un mejor rendimiento.

La constancia debe ser otra de tus armas principales para aumentar tu masa muscular. Debes entrenar entre tres y cinco veces cada semana, y cada grupo muscular un máximo de dos veces semanales. Es importante que también puedas descansar para recuperar los músculos. Cada una de las rutinas que utilices ha durar un máximo de cuatro o cinco semanas, para variar los ángulos de tensión de cada grupo muscular.

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